Rv 24 - Raskaus ja kotitreenit

Tasan vuosi sitten tänä päivänä (2014)

Tänään rv 24

Hooping.org oli iloiseksi yllätyksekseni jakanut raskausviikkojen 22-23 Parsifal-vannevideoni Tampere-talon ensi-illasta. Juttu löytyy täältä(klik) ja video alta.

Olen viime torstaista asti voinut jotenkuten flunssaisesti, joten katsoin parhaaksi jättää salitreenit ja ryhmäliikunnat tältä viikolta väliin. Viikon sana onkin ollut kotitreeni, joka on loistava vaihtoehto, kun ei ole aikaa tai mahdollisuutta lähteä kuntokeskuksiin tai lenkille. Lisättäköön tähän vielä, että pieni liikunta ihan flunssan alkumetreillä voi tehdä hyvää. Ainakin omalla kohdallani se toimii, etenkin nyt kun oireina oikeastaan on vain kurkkukipu ja pieni väsymys.

Raskausajan lempikotitreeniksi on lyhyessä ajassa noussut Tracy Andersonin Pregnancy Workout. Jokaiselle raskauskuukaudelle on suunniteltu omanlaisensa treeni, jonka kesto vaihtelee 40:stä minuutista 50:een minuuttiin. Ohjelma on helppo tehdä samalla, kun katselee vaikka lempisarjaa televisiosta. Tarvitaan vain läppäri ja kevyet (!) käsipainot. Lähdin aluksi tekemään treeniä 5 kg käsipainoilla, jotka mielestäni normaalisti ovat liian kevyet. Ei tässä treeniohjelmassa! Liikeradat ovat täysin erilaisia kuin, mitä olen aiemmin tehnyt. Tracyn metodi onkin keskittyä enemmän pieniin lihaksiin ja niiden kautta rakentaa sulava ja tanssijamainen vartalo. Samaiselta naiselta löytyy myös paljon kehuttu Post-pregnancy workout, joka on suunnattu synnytyksen jälkeen kropan kuntouttamiseen ja vahvana kirsikkana kakun päällä onkin lupaus vatsanahan palautumisesta nopeasti kiinni lihakseen (jos ohjelman tekee joka päivä).

Nyt kuitenkin keskitytään vielä raskausajan treeniin. Suosittelen kokeilemaan ohjelmaa ihan ilmankin raskautta, sillä etenkin jalkatreeni polttelee mukavasti. Alla video treenistä viidennelle raskauskuukaudelle.

Mainitsin edellisissä postauksissa tekeväni aamu- sekä iltajoogan joka päivä. Rutiinini noudattelee hyvin pitkälti samanlaista sarjaa kuin alla olevassa videossa. Tämän jälkeen tulee aina elinvoimainen, vahva ja notkea olo. Suosittelen kokeilemaan!

Sitten tämän viikon listaukseen:

Viikot: 24
Vauvan koko: Maissi
Painonnousu/lasku: 50.8 -> 58.9 kg
Äitiysvaatteet. Äitiysleggareita & sukkahousuja.
Raskausarpia: Ei
Uni: Taas kerran ohutta. Heräilen koko ajan.
Viikon paras hetki: auringonpaisteiset aamut.
Kaipaatko jotain: Esiintyistä.
Vauvan liike: Todella vahvoja potkuja ja mylläystä.
Ruokahimot: Ei
Heikotus/huonovointi: Nyt on särkenyt päätä sekä väsyttänyt. Laitan flunssan piikkiin.
Sukupuoli: Poika
Synnytysoireita: Ei
Oireita: Harjoitussuppareita koko ajan.
Napa sisällä vai ulkona: Ulkona
Sormukset sormessa vai ei: Sormessa
Onnellinen vai tunteikas: Onnellinen
Odotan: kesää

Raskaus ja treeni

Rakastan sitä tunnetta, kun pystyn hallitsemaan vartaloani. Oli se sitten päälläseisontaa tai nopeaa pyrähdystä sohvalta keittiöön. Hyvä lihaskunto vaikuttaa yksinkertaisesti niin moneen eri asiaan. Jo ennen raskautta visioin, että tahdon mahdollisimman pitkälle raskausaikanakin pitää yllä hyvää lihaskuntoa. Onneksi tähän mennessä olenkin pystynyt tätä visiota toteuttamaan- alkuajan pahoinvointia lukuunottamatta.

Tämän raskauden kohdalla liikunta auttaa selkeästi selkäkipujen kanssa, mutta ehdottomasti suurin vaikutus sillä on mielialaani. Se on yksinkertaisesti parasta lääkettä mielialan vaihteluihin. Liikunnan jälkeen tunnen olevani omissa nahoissani ja täysjärkinen. Täytyy olla onnellinen, että olen tähän mennessä pystynyt liikkumaan, kuten ennenkin raskautta. Tietysti nyt, kun masu alkaa olla edessä, pitää vähän hidastaa tahtia. Uusia ennätyksiä en ole lähtenyt hakemaan millään saralla vaan keskittynyt enemmän kuntoa ylläpitävään liikuntaan.

Raskausviikosta 20 eteenpäin olen tehnyt jotain muutoksia ja soveltanut ryhmäliikuntatuntien ja salirutiinini sisältöjä. Esimerkiksi vatsalihasrutistuksia ei suositella tehtäväksi enää raskauden toisella kolmanneksella, sillä tämä vaikeuttaa vatsalihasten palautumista raskauden jälkeen ja pahimmillaan voi johtaa tilaan nimeltä diactasis recti eli tilaan , jossa suorat vatsalihakset eivät palaudukaan paikalleen ja niiden väliin jää rako.

Vatsalihasrutisten tilalla teen polvillaan olevaa supermiestä, joka on mahtava liike sekä selälle, vatsalle, että syville lihaksille. Myös kaikenlaiset hypyt olen jättänyt omasta liikuntarutiinistani pois .

Supermies polvillaan

Mielestäni ehdottomasti paras ryhmäliikuntatunti raskausaikana on Body Vive. Se on erittäin hyvä peruskuntoa ylläpitävä tunti, joka koostuu puolen tunnin aerobisesta, sykettä nostavasta tunnista ja puolen tunnin lihaskunto-osiosta, joka tehdään kuminauhoilla. Gogon sivuilla tuntia kuvataan näin:

 "Body Vive on Cross Training -tunti, joka koostuu kolmesta osa-alueesta: sykettä nostavasta aerobisesta osuudesta, toiminnallisesta lihaskunto-osuudesta, sekä keskivartaloa vahvistavasta core-treenistä". 

Jo ennen raskautta kävin tällä tunnilla mielelläni. Sen aikana saan paikat liikkumaan, vähän tuntumaa lihaksiin sekä kevyen hien päälle. Välillä on mukava saada vaihtelua raskaalle hikirääkille.

Toinen ryhmäliikuntatunti, minkä olen kokenut näin raskauden puoliväliin asti hyväksi, on Body Pump. Tunnin aikana käydään kaikki lihasryhmät läpi säädettävien painotankojen kanssa. Tunnin rankkuuden säädät käytännössä itse.

Ryhmäliikuntatuntien lisäksi pyrin käymään kerran viikossa myös salilla sekä pari kertaa n. 3-5 km kävelyllä. Näiden lisäksi teen vielä aina aamu-sekä iltajoogan, jota en kuitenkaan laske varsinaiseksi liikunnaksi vaan enemmänkin oleelliseksi osaksi aamu-ja iltarutiinejani. Vanteilun luen myös enemmän työn puolelle kuuluvaksi, vaikka sen puolesta tulee liikuttua useita tunteja viikossa. Alla lyhyt video vanteilustani raskauden puolivälissä. Vanteilun ja raskauden yhdistämiseen perehdyn enemmän hoopexperiment-blogini puolella.

Rv 21 

Kävin ostamassa vihdoin uuden patterin sykemittariin. Raskausaikana sykkeet eivät saisi nousta pitkäksi aikaa 150:n yläpuolella. Minulla ei ole lainkaan minkäänlaista käsitystä, missä sykkeeni liikunnan aikana huitelee, joten päätin kaivaa äidiltä saamani sykemittarin laatikosta ja vihdoin virittää sen äksöniin. Muutenkin erittäin mielenkiintoista tietää, millaisia lukemia näyttöön heilahtaa.

Tämän sanottuani virittelen sykemittarin kuntoon ja painelen lenkille - ihan testimielessä ;)!

Terveisin
Liikkuva kevätpörriäinen



Seuraa blogiani Bloglovinin avulla